Le persone che raggiungono un’età avanzata non seguono tutte lo stesso stile di vita. Tuttavia, le ricerche sulla longevità hanno individuato alcune abitudini associate a una maggiore aspettativa di vita e a un rischio più basso di numerose malattie croniche.
Non esiste una formula che garantisca di arrivare a 100 anni. Ma adottare comportamenti salutari può fare una differenza importante, anche quando si comincia in età adulta o avanzata.
1. Camminano ogni giorno, anche senza fare sport
Una delle abitudini più importanti è il movimento quotidiano.
Non serve necessariamente iscriversi in palestra o praticare sport impegnativi. Camminare, fare le scale, occuparsi del giardino oppure svolgere piccoli lavori domestici permette di ridurre il tempo trascorso seduti.
Numerosi studi hanno collegato l’attività fisica regolare a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità prematura.
Per gli adulti, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda generalmente almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata, adattando il movimento alle capacità individuali.
Anche pochi minuti di camminata possono rappresentare un buon punto di partenza per chi è sedentario.
2. Mangiano in modo semplice e senza esagerare
Un’altra caratteristica frequente nelle abitudini associate alla longevità è un’alimentazione ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali e alimenti poco lavorati.
La dieta mediterranea, per esempio, è stata associata in numerose ricerche a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità.
Non è necessario eliminare intere categorie di alimenti o seguire regimi particolarmente rigidi.
È invece utile limitare il consumo frequente di prodotti molto salati, carni lavorate e bevande zuccherate.
Un altro elemento importante è evitare di mangiare abitualmente oltre il proprio fabbisogno. Tuttavia, nelle persone anziane mangiare troppo poco può provocare perdita di peso e massa muscolare, quindi è fondamentale mantenere un’alimentazione sufficiente e completa.
3. Mantengono rapporti con amici e familiari
La longevità non dipende soltanto dalla salute fisica.
Le ricerche hanno osservato che relazioni sociali solide e soddisfacenti sono associate a una maggiore probabilità di sopravvivenza.
Frequentare amici, mantenere i contatti con i familiari, partecipare ad attività di gruppo o semplicemente avere qualcuno con cui parlare può contribuire al benessere psicologico.
L’isolamento sociale e la solitudine persistente, al contrario, sono associati a diversi rischi per la salute.
Non conta avere tantissime conoscenze: spesso sono più importanti la qualità delle relazioni e la possibilità di sentirsi sostenuti.
4. Dormono abbastanza e cercano di rispettare gli orari
Il sonno è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo.
Durante il riposo notturno avvengono processi fondamentali per la memoria, l’equilibrio ormonale e la regolazione di numerose funzioni biologiche.
Gli adulti hanno generalmente bisogno di circa 7-9 ore di sonno, anche se le esigenze possono variare con l’età e da persona a persona.
Dormire abitualmente troppo poco, oppure avere un sonno di qualità molto scarsa, è stato associato a un maggior rischio di diversi problemi di salute.
Per migliorare il riposo può essere utile mantenere orari regolari, limitare la caffeina nelle ore serali e creare un ambiente tranquillo.
5. Non fumano e limitano il consumo di alcol
Tra le abitudini con le prove scientifiche più solide troviamo l’assenza del fumo.
Il tabacco aumenta il rischio di tumori, malattie cardiovascolari e respiratorie. Smettere di fumare offre benefici a qualsiasi età, anche dopo molti anni di dipendenza.
Un altro aspetto riguarda l’alcol.
Contrariamente a quanto si pensava in passato, non esiste un consumo di alcol completamente privo di rischi per la salute. Ridurne o evitarne il consumo significa diminuire l’esposizione a diversi rischi, compresi quelli oncologici.
Non è quindi necessario bere vino ogni giorno per vivere più a lungo.
6. Continuano a usare il cervello e a imparare cose nuove
Molte persone longeve mantengono interessi, curiosità e attività che le coinvolgono mentalmente.
Leggere, imparare a utilizzare uno strumento tecnologico, dedicarsi a un hobby, suonare oppure partecipare ad attività culturali permette di stimolare diverse capacità cognitive.
Gli studi suggeriscono che uno stile di vita mentalmente attivo può contribuire alla salute del cervello, insieme al controllo dei fattori di rischio cardiovascolari.
Questo non significa che fare cruciverba impedisca di sviluppare l’Alzheimer, ma mantenere una vita ricca di stimoli può favorire il benessere cognitivo.
7. Cercano di gestire lo stress senza lasciarsene sopraffare
Lo stress fa parte della vita e non può essere eliminato completamente.
Quando però diventa intenso e persistente, può influenzare il sonno, la pressione arteriosa e diversi comportamenti legati alla salute.
Alcune persone trovano beneficio nel camminare all’aria aperta, dedicarsi al giardinaggio, ascoltare musica oppure trascorrere tempo con persone care.
Anche le tecniche di rilassamento possono essere utili per gestire tensioni e preoccupazioni.
Non esiste un metodo valido per tutti: l’obiettivo è trovare attività sostenibili che aiutino a recuperare serenità.
8. Non trascurano controlli medici e prevenzione
Una vita lunga e in salute dipende anche dalla possibilità di prevenire o individuare tempestivamente alcune malattie.
Controllare la pressione arteriosa, seguire correttamente le terapie prescritte e partecipare agli screening raccomandati in base all’età e al rischio individuale può contribuire a ridurre complicazioni importanti.
Lo stesso vale per le vaccinazioni consigliate e per la gestione di condizioni come diabete e colesterolo elevato.
Questo non significa sottoporsi continuamente a esami senza motivo, ma seguire un programma di prevenzione concordato con il proprio medico.
Si può iniziare anche dopo i 60 o 70 anni?
Una delle notizie più incoraggianti è che migliorare le proprie abitudini può essere utile anche in età avanzata.
Per esempio, una persona sedentaria può iniziare con brevi passeggiate, aumentando gradualmente il movimento se le condizioni fisiche lo permettono.
Chi mangia poca verdura può introdurne una porzione in più durante i pasti. Chi trascorre molto tempo da solo può cercare occasioni di incontro e socializzazione.
È importante ricordare che la longevità dipende anche da fattori genetici, ambientali e sociali che non possiamo controllare completamente.
Le abitudini salutari non garantiscono di raggiungere i 100 anni, ma possono contribuire a ridurre il rischio di malattie e a conservare più a lungo autonomia e qualità della vita.
Il messaggio più importante è proprio questo: non servono necessariamente grandi rivoluzioni per iniziare a prendersi cura della propria salute.
Camminare un po’ di più, mangiare in modo equilibrato, dormire bene, coltivare le amicizie e seguire la prevenzione sono gesti semplici che, mantenuti nel tempo, possono fare una differenza significativa.
Perché vivere più a lungo è certamente importante, ma arrivare alla vecchiaia mantenendo il più possibile salute, indipendenza e voglia di vivere lo è ancora di più.
