L’esercizio più semplice per provare a ridurre il russamento è un allenamento della lingua e dei muscoli della gola. L’idea è rinforzare le strutture che, durante il sonno, tendono a rilassarsi troppo e a restringere il passaggio dell’aria.
Non è una soluzione miracolosa e non funziona allo stesso modo per tutti, ma può essere utile se il russare dipende da scarso tono muscolare, respirazione orale o rilassamento eccessivo dei tessuti della bocca.
L’esercizio dei 5 minuti
Siediti con la schiena dritta e la bocca rilassata. Appoggia la punta della lingua contro il palato, appena dietro gli incisivi superiori, poi spingi delicatamente verso l’alto.
A questo punto fai scorrere la lingua all’indietro lungo il palato, come se volessi “spazzolare” la parte superiore della bocca. Torna poi alla posizione iniziale e ripeti il movimento lentamente.
L’esercizio va eseguito per circa 5 minuti al giorno, senza forzare e senza provocare dolore. Puoi farlo al mattino, la sera prima di dormire o in un momento tranquillo della giornata.
Il movimento aiuta ad attivare la lingua, il palato molle e i muscoli della gola, cioè le zone che spesso contribuiscono al russamento quando perdono tono.
Perché può aiutare contro il russare
Durante il sonno, i muscoli si rilassano naturalmente. Se quelli della lingua e della gola cedono troppo, lo spazio per il passaggio dell’aria si riduce. L’aria passa con più difficoltà e i tessuti iniziano a vibrare.
Allenare questi muscoli può aiutare a mantenerli più tonici. È un po’ come fare ginnastica per una zona che normalmente non alleniamo mai, ma che partecipa alla respirazione notturna.
I risultati non arrivano in una notte. Serve costanza per alcune settimane. Se fatto ogni giorno, questo esercizio può contribuire a ridurre l’intensità del russamento e migliorare la qualità del sonno.
Le abitudini da associare
L’esercizio funziona meglio se viene accompagnato da alcune correzioni semplici. Dormire di lato, per esempio, può ridurre il russamento in molte persone, perché la lingua tende meno a cadere all’indietro.
Anche evitare alcol la sera è importante. L’alcol rilassa ulteriormente i muscoli della gola e può peggiorare il rumore durante la notte.
Se c’è naso chiuso, allergia o congestione, respirare dalla bocca diventa più facile e il russamento può aumentare. In questi casi conviene curare la causa del problema, magari chiedendo consiglio al medico o al farmacista.
Anche il peso corporeo conta. Un aumento del grasso nella zona del collo può restringere le vie respiratorie e favorire il russare. Per questo movimento regolare e alimentazione equilibrata possono aiutare anche il sonno.
Quando non basta un esercizio
Bisogna fare attenzione se il russamento è molto forte, se ci sono pause del respiro, risvegli improvvisi con fame d’aria, mal di testa al mattino, stanchezza durante il giorno o colpi di sonno. In questi casi potrebbe esserci un problema di apnea notturna.
L’apnea del sonno non va sottovalutata, perché può aumentare il rischio di pressione alta, disturbi cardiaci, sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione.
In conclusione, un esercizio di 5 minuti per lingua e gola può essere un aiuto semplice contro il russare, soprattutto se praticato ogni giorno e associato a buone abitudini. Ma se il russamento è intenso o accompagnato da pause del respiro, non bisogna limitarsi ai rimedi casalinghi: serve una valutazione medica per capire la causa e dormire davvero meglio.
