giovedì - 25 Aprile - 2024

7 esercizi per perdere peso in 4 settimane: SOLO 10 MINUTI AL GIORNO

7 esercizi

Andare in palestra due volte alla settimana? Non sempre è fattibile nella vita di tutti i giorni. Ma con questi 7 esercizi da effettuare per dieci 10 al giorno, sarai in forma in sole quattro settimane!

Non hai molto tempo, ma vorresti avere un corpo più tonico e muscoli definiti? Nessun problema! Abbiamo 7 esercizi semplici per te che richiederanno solo dieci minuti al giorno del tuo tempo e ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica in sole quattro settimane. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.

Per prima cosa, mostriamo i 7 esercizi e spieghiamo come farli correttamente:

1. Plank

7 esercizi

Il plank lavora su vari gruppi muscolari del corpo (in particolare le braccia e l’addome) e puoi ottenere molto con essa in poco tempo. Ecco come funziona:

  1. Distenditi sulla pancia.
  2. Quindi usa i tuoi avambracci e la punta dei piedi per sollevarti dal pavimento.
  3. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta e che non scivoli in una posizione con la schiena scavata.
  4. Mantieni la posizione per tutto il tempo che riesci e poi abbassati di nuovo.

2. Flessioni

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Tra questi 7 esercizi non potevano mancare le flessioni, che sono anche un vero classico quando si tratta di un allenamento rapido ed efficace per le braccia e il torso. Ecco come farle correttamente:

  1. Inizia nella stessa posizione in cui eri per la plank – sostenendoti dal terreno con i tuoi avambracci e la parte superiore dei tuoi piedi. Assicurati di mantenere la schiena dritta.
  2. Estendi le braccia, mantenendo le mani leggermente più larghe delle spalle.
  3. Respira profondamente e piega le braccia in modo che la parte superiore del corpo scenda dritta. Mantieni i gomiti aderenti al tuo corpo e non si muovono lontano da esso.
  4. Espira e usa la forza delle braccia per tornare su.
  5. Ripeti quante più volte possibile.

I principianti possono anche eseguire una versione leggermente più facile delle flessioni premendo le ginocchia sul pavimento invece che la parte superiore dei piedi. Le gambe inferiori e i piedi puntano verso l’alto.

3. Squat

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Gli squat sono semplici quanto efficaci per lavorare sui glutei e sulle cosce. Ecco come si eseguono:

  1. Stai in piedi con i piedi larghezza dei fianchi e le dita dei piedi puntate dritte in avanti.
  2. Estendi le braccia in avanti e piega lentamente le ginocchia.
  3. Assicurati che la schiena rimanga dritta e le ginocchia parallele alle dita dei piedi.
  4. Vai giù il più possibile, idealmente le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento come se stessi per sederti su una sedia.
  5. Mantieni la posizione per un momento e poi torna su, spingendoti con forza dal pavimento con i piedi.
  6. Ripeti l’esercizio.

4. Calcio d’asino

Anche il Donkey kick (Calcio d’asino) è ottimo per i glutei e le gambe. Ecco come farlo correttamente:

  1. Mettiti in posizione quadrupede. Le mani dovrebbero essere dritte sotto le spalle.
  2. Alza una gamba piegata all’indietro e muovi il piede verso il soffitto come se volessi fare un passo verso l’alto. Assicurati che le tue anche e la schiena formino una linea retta.
  3. Abbassa la gamba senza farla toccare completamente il pavimento.
  4. Quindi fai un altro passo con la gamba piegata verso l’alto.
  5. Ripeti questo esercizio diverse volte su entrambi i lati.

5. Dead-Bug

È ora di fare un altro esercizio per la pancia! Ecco come funziona il Dead-Bug:

  1. Sdraiati sulla schiena e piega entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi in aria. Le punte dei piedi puntano verso il soffitto.
  2. Ora estendi il braccio destro sopra la testa e la gamba destra in avanti in modo che entrambi formino una linea retta. Il braccio e la gamba non dovrebbero toccare il pavimento.
  3. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio con il braccio e la gamba sinistra.
  4. Dovresti fare questo esercizio diverse volte per lato.

6. Cane guarda in basso

Il cane che guarda in basso è un esercizio classico dello yoga, ma leggermente modificato può fare molto per i muscoli delle braccia e delle gambe. Ecco come eseguire correttamente l’esercizio:

  1. Innanzitutto, mettiti nella posizione del cane che guarda in basso: le braccia sono davanti al corpo ed estese, mentre ti sostieni con le mani a terra.
  2. Anche le gambe sono dritte, ovvero il peso del corpo poggia sui piedi e sulle mani, e il tuo corpo forma una V rovesciata, per così dire.
  3. Ora estendi una gamba indietro e in su in modo che formi una linea retta con la tua schiena e le braccia.
  4. Quindi scivola in avanti nella posizione della plank e tira lentamente la gamba estesa verso il petto ad un angolo di 90 gradi. Se possibile, piega la schiena in modo che la punta del tuo mento possa toccare il ginocchio.
  5. Rilascia la posizione spostando la gamba indietro e abbassandola fino a quando ti trovi di nuovo nella posizione del cane che guarda in basso.
  6. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

7. Torsione con la palla

L’ultimo dei 7 esercizi per mettersi in forma è per cosce e braccia! Avrai bisogno di una piccola palla per eseguire la rotazione con la palla. Ecco come funziona l’esercizio:

  1. Stai in piedi di fronte a una parete con le gambe larghe quanto le anche.
  2. Piega leggermente le ginocchia e premi la schiena contro la parete per un migliore supporto. Tieni la palla medicinale davanti a te con le braccia distese.
  3. Contrai gli addominali e fai oscillare le braccia distese con la palla da sinistra a destra il più lontano possibile – idealmente puoi quasi toccare la parete a sinistra e a destra con le mani.
  4. Mantieni la schiena dritta contro la parete. Fai oscillare a sinistra e destra diverse volte.

Completare tutti i 7 esercizi della prima settimana con le seguenti durate:

– Plank di 2 minuti
– Push up di 1 minuto
– Donkey kick di 1 minuto
– Dead bug di 1 minuto
– Squat di 1 minuto
– Ball-Twist di 1 minuto
– Downward Dog con sollevamento di 2 minuti

Prendere una pausa di 10 secondi tra ogni esercizio.

2^ settimana

Nella seconda settimana si eseguono gli esercizi in due set diversi, alternandoli quotidianamente:

Set 1

Si esegue ogni esercizio per tre minuti, con una pausa di 15 secondi tra ognuno:

– Plank
– Dead bug
– Calcio d’asino
– Cane guarda in basso

Set 2

Anche con questo set, si esegue ogni esercizio per tre minuti e si prende una pausa di 15 secondi tra ognuno:

– Ball-twist
– Plank
– Flessioni
– Squat

Nella terza settimana si ripete il piano della prima settimana e nella quarta settimana si ripetono i due set della seconda settimana. Con questo piano di allenamento si allena l’intero corpo in poco tempo. Lo ammettiamo, non è facile, ma in poche settimane si iniziano a vedere i risultati.

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