mercoledì - 19 Giugno - 2024

“Mangia questi cibi ogni giorno”: il nutrizionista avverte, soprattutto se hai superato i 50 anni

Nei passati 20-30 anni, c’è stata una straordinaria evoluzione nella comprensione e nell’apprezzamento dell’importanza dell’alimentazione. Questa crescente consapevolezza enfatizza l’essenza di una dieta equilibrata, imbevuta di nutrienti e proteine essenziali per la nostra salute complessiva. Di conseguenza, un numero crescente di individui ora segue uno stile di vita salutare, dando la massima priorità alla qualità degli alimenti che consumano e aderendo rigorosamente a una dieta sana.

Il cambiamento è più palpabile tra le nuove generazioni. Queste persone sono state guidate dai loro genitori, i quali erano già consapevoli dell’essenza di una dieta sana. Questi giovani sono stati, quindi, inculcati con principi alimentari sani fin dalla loro infanzia. La presenza pervasiva dei divulgatori scientifici e dei media ha anche giocato un ruolo cardine. Al giorno d’oggi, ci sono un’infinità di piattaforme, siti web e pubblicazioni che forniscono informazioni preziose sulla salute e l’alimentazione, informando il pubblico sui vari alimenti e le loro varianti salutari.

Un altro fattore cruciale nella nostra transizione verso un approccio alimentare più salutare è stato l’incremento nella domanda di professionisti specializzati nelle palestre. Mentre in passato, coloro che aspiravano a una forma fisica migliore erano orientati verso diete rigide ricche di proteine e limitate a pochi alimenti come pollo, riso e tonno, ora le palestre vantano la presenza di nutrizionisti qualificati. Questi esperti sono capaci di formulare regimi alimentari bilanciati e diversificati per soddisfare le esigenze individuali.

Il Ruolo Cardine dell’Attività Fisica nella Salute

Oltre all’alimentazione, l’attività fisica rappresenta un pilastro fondamentale nel mantenimento della salute. Questa consapevolezza si è radicata profondamente nelle abitudini delle generazioni attuali. È innegabile che una dieta sana riduca i rischi associati a diverse malattie. Tuttavia, è essenziale integrare tale dieta con esercizi fisici mirati. L’attività fisica non solo assiste nell’assorbimento ottimale delle calorie consumate e promuove una circolazione sanguigna efficace, ma serve anche come valvola di sfogo per lo stress e le tensioni muscolari.

Adottare una routine di allenamento costante durante l’anno porta con sé una miriade di benefici. Oltre a mantenere il peso corporeo sotto controllo e a migliorare l’aspetto fisico, l’esercizio regolare può ridurre la pressione sanguigna, diminuire il rischio di malattie cardiache, prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2 e certi tipi di tumori. Inoltre, l’attività fisica rafforza la muscolatura, aumenta la densità ossea, e ha un impatto positivo sulla salute mentale, riducendo persino il rischio di condizioni come la demenza.

Frequenza dell’Attività Fisica per Ottimizzare i Benefici per la Salute

Molti si chiedono: “Quanta attività fisica è davvero necessaria per vedere miglioramenti tangibili nella salute?” La realtà è che, mentre la tentazione di limitarsi a una partita di calcio settimanale con gli amici può essere forte, specialmente a causa di impegni o pigrizia, questa singola ora di esercizio aerobico non è adeguata. Più preoccupante è il fatto che, senza un allenamento regolare, questa attività sporadica potrebbe aumentare il rischio di infortuni muscolari.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici tangibili, è consigliato svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana, distribuiti in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna. A ciò dovrebbero aggiungersi altri 150 minuti di attività aerobica di maggiore intensità. In pratica, stiamo parlando di un minimo di 5 ore di esercizio aerobico a settimana. Per chi desidera benefici ancora maggiori, l’OMS suggerisce di estendere l’attività moderata fino a 300 minuti settimanali, pur mantenendo almeno 150 minuti di attività più intensa.

In merito all’attività anaerobica, focalizzata sul rafforzamento muscolare, l’OMS raccomanda almeno 2 ore a settimana. Quindi, per ottenere i benefici completi, dovremmo puntare a circa 7 ore totali di esercizio a settimana (5 ore di aerobica e 2 ore di anaerobica). Questo valore salta a 9,5-10 ore se si desiderano benefici ottimali.

Esempi di attività aerobica moderata includono camminate veloci, corsa leggera, uso della cyclette e del tapis roulant. Per un’attività più intensa, la corsa può essere intensificata o si può optare per il ciclismo o il nuoto. Alcune discipline come il funzionale, il work out e il pilates reformer offrono una combinazione di esercizi aerobici e anaerobici. Prima di decidere quale attività praticare, è saggiamente raccomandato consultare un esperto, che può fornire consigli basati sullo stato di forma attuale e sull’età.

Consigli Alimentari per chi ha Superato i 50 Anni

L’importanza di un regime fisico è indiscutibile, ma la dieta gioca un ruolo altrettanto cruciale, specialmente man mano che invecchiamo. La scelta degli alimenti può variare in base all’occupazione e al metabolismo individuale, ma ci sono alcuni cibi che sono universalmente riconosciuti come salutari, specialmente per chi ha superato i 50 anni.

Ecco una lista di alimenti raccomandati:

  • Sostituire il sale con erbe come prezzemolo, zafferano o rosmarino per dare sapore ai piatti.
  • Consumare legumi come ceci e fagioli neri aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e beneficia il cuore.
  • Fiocchi di latte: una scelta gustosa con bassi contenuti di grassi.
  • Verdure a foglia verde scura come spinaci, broccoli e cavoli sono ricche di minerali essenziali per il cuore.
  • Frutti rossi forniscono antiossidanti che combattono le cellule cancerogene.
  • Salmone, ricco di Omega 3, beneficia sia il cuore che il cervello.
  • Frutta secca (in dosi moderate) contribuisce a regolare il colesterolo.
  • Quinoa, cereali e riso integrali aiutano nella regolazione del zucchero nel sangue e supportano la digestione.

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